こんにちは、たいやきです。
今回は過敏性腸症候群になった私が試した効果があった改善法＜食事編＞を書いていこうと思います。
私はIBSになってから自分の明るさも健康も日常の生活までも失われていきました。
現在健康な身体に戻り元気に山に登れていることは本当に幸せなことなのだと感じます。
今、IBSで悩んでいる方の少しでも助けになればと思いこの記事を書きました。
前回の↓生活見直し編・サプリ編の続きとなります。
みなさんはどんなことに気をつけて食事を摂っていますか？
食事が身体を作っていると言っても過言ではありませんよね。食事を改善しないと不調が治らないのは当たり前です。
サプリを飲むにしても、まずは食事が身体の資本なのです。それではいってみましょう。
タンパク質と鉄をたっぷり摂ること
IBSになってからかなり色々な健康本を読みましたがその中でも２冊、今でも読み返すほど私の人生に影響を与えた本が２冊あります。１冊目がこちら↓
病気の種類にもよると思いますが、IBSは心の病気とも言われているし鬱の人はIBSの人が多いと言うしとりあえず読んでみよう、と思い読んでみたら目から鱗。私、全然タンパク質足りてないじゃん、と気付きました。これでIBSが治るかは分からないけど、とりあえずタンパク質は足りてない。身体を整えなければ、と思いました。
タンパク質については色々な見解がありますよね。
肉や卵やチーズを食べると癌になる、現代人はダンパク質の摂りすぎ、という本もあれば現代人はタンパク質が足りてないからもっと摂ったほうがいい、という本もたくさんあります。
私は藤川徳美先生の本を何冊か読んで高タンパク質、低糖質を実践してみたら自分の体に合っていたと実感したので紹介したいと思います。
IBSや逆流性食道炎のときは気分も落ち込み気味で今考えるとプチ鬱気味だったかもしれません。そんなときにこれを試してみたのも良かったのかもしれません。
ざっくり言えば、タイトル通り体調が良くない人や鬱気味の人は高タンパク質、低糖質にして鉄を飲めば治るよ！っていう本です。鉄に関しては日本女性の９割は鉄不足だそうです。びっくりですよね。それから生理中、前後には意識して鉄サプリを飲むようにしています。
体重×１ｇのタンパク質を１日に取らなければいけないので５０ｋｇの人は５０ｇ。（厚生労働省の基準も成人女性のタンパク質の食事摂取の推奨量も５０ｇ、成人男性は６０ｇ〜６５ｇとしています。１５歳〜１７歳だけ６５ｇで１８歳以降は６０ｇ推奨）
タンパク質５０ｇを取るために一体どれくらいの肉や卵を食べなければいけないのか。結構難しいですね。
タンパク質１０ｇを摂取するために 鶏肉→５５ｇ、豚肉→８３ｇ、牛肉→６５ｇ、アジ→５６ｇ、サンマ→５２ｇ、チーズ→５０ｇ、卵７９ｇ（1,5個）、米飯→６５０ｇ、うどん→６９０ｇ、豆腐→３３０ｇ 必要
ひええぇぇぇ。。。卵だったら7個も食べなきゃいけないの！？鶏肉だったら２７５ｇ。こんなに毎日肉やら卵やら食べてない気がする。
これを見ても分かるように植物性タンパクに比べて動物性タンパクの方が圧倒的に少ない量でタンパク質が摂れることが分かりますね。豆腐を３３０ｇも食べるより牛肉６５ｇの方が食べられますよね。動物性タンパク質ってすごいんだなぁと思いました。
圧倒的にタンパク質が足りてないことに気付いたのでこの本のススメ通りプロテインを飲み始めました。（本当に良かったので紹介しています）
最初に飲んだのがこれ↓
王道ゴールドスタンダード！大人気のやつです。ダブルリッチチョコレート味。味はとても美味しいです。牛乳と混ぜると良いらしいですが私はグルテンフリーに加えてカゼインフリーもしているので豆乳や水で混ぜていました。そこにミキサーでバナナも混ぜると格段に美味しくなるので超お勧めです。一杯タンパク質含有量 ２４ｇだそうです。これ一杯で半分近くも取れるのありがたい。意外と量があるので一杯分飲みきるのに結構時間かかりますが。最初からかなり大きめを買ってしまったので飲み終わるのにかなり時間がかかりました。最初はもう少し小さくても良かったかもしれません。
次は本当に純粋なプロテインにしようと思って調べて買ったのがこれです↓
バルクスポーツ！これは下痢にならないことで有名みたいでそこにも惹かれました。ゴールドスタンダードも美味しいし良いんだけど、たまに朝下痢になったりしちゃったのはゴールドスタンダードのせいかは分からないけど、（口コミにはゴールドスタンダードも数あるプロテインの中で下痢にならなかったって書いてる人もいたので人さまざまだなと思います）私に更に合う下痢になりにくいプロテインがあるなら試してみよう！と思って買ったのがこれです。「ＩＳＯＰＲＯ」って書いてあるのが特にお腹が弱い人向けみたいです。ナチュラルが一番純粋なプロテインで、味がなく牛乳とか何か味があるものと混ぜること前提のものみたいだから私はとりあえず味の評判も良かったフルーツミックスを買ってみました。結果すごく美味しいです！これのせいで下痢になった、というのは今のところないです。
これはタンパク質含有量 一杯２０ｇ。ゴールドスタンダードよりは少ないですが下痢にならないことが最優先だから良いんです。
水に溶かして飲むのもまぁ良いんですが、私のおすすめは野菜ジュースに混ぜて飲むこと。旦那にはえ～って顔されてますが、、（旦那は普通に牛乳に混ぜてます。）一度飲んでみたら超美味しい！！私は冷たい飲み物も基本飲まないようにしてるので起きたら朝一で野菜ジュースを温めてその中に一杯入れて飲んでます。こうして書いてみたら気持ち悪いかもしれませんが、野菜ジュースとフルーツミックスなので相性は良いと思います！あとゴールドスタンダードより溶けやすいのも良いです。野菜ジュースも色々ありますが、無添加のものを選んでます。
これからも意識して魚と肉と卵でタンパク質を取っていこうと思います。足りないなーと思ったらプロテイン多めで。
低FODMAP食を心がける
IBSの私が影響を受けた本２冊目はこちら↓『小腸を強くすれば病気にならない』です。
まず、SIBOという病気についてです。
SIBOとは普段大腸にしか溜まらないはずのバクテリアが小腸に入り込む→大量のガスが発生→IBSのような症状が発生（下痢やお腹の張り、ガス、違和感）する病気のことです。（小腸内細菌増殖症と言うそうです）
ところが現状ではSIBOという病気を知る医師は非常に少なく、腹部のレントゲンでガスが多いことから呑気症と誤診され精神薬を出され、悪化する人もいると言います。なんと恐ろしい・・・
過敏性腸症候群は人口の１４％がかかっているとされる病気です。過敏性腸症候群の症状とSIBOは非常に似ており、過敏性腸症候群患者のうちSIBOと合併していると診断される割合は最大８５%にも及ぶそう。
IBSの対策をしてもなかなか治らない方はSIBOを疑ってみてもいいかもしれません。
腸内洗浄をすると症状が一時的に良くなる、ということがあるそうです。
なんと小腸を空っぽにすることによってバクテリアがいなくなって症状が良くなることがあるようです。大腸カメラをした後数日間はとてもお腹の調子が良いことに納得しました。このことから、兵糧攻めで空腹時間を作ることが大事と言えるでしょう。
またヨーグルトやキムチや納豆のような善玉菌をたくさん摂ればかえって調子が悪くなる人もいるようですがそれも小腸の中で細菌が増えすぎてしまって症状が酷くなるようです。
私は善玉菌をたくさん取らなきゃと納豆をたくさんとっていたので衝撃的でした・・・摂りすぎてもダメなのか・・・（難しすぎるだろ・・・）
＜低FODMAP食を実施＞
IBS持ちの人なら聞いたことがある方も多いでしょうが低FODMAP食という改善方法があります。
問題を起こす糖質は小腸の中で吸収が悪いため、なかなか腸に入っていかず、この糖質こそ小腸に負担をかける食事『高FODMAP』です。小腸に負担をかけない食事『低FODMAP』をすることがお腹の不調を改善することにつながります。
私は症状がひどい時などは低FODMAPを心がけております。そうすると症状が落ち着いてくるのです。パンや麺類などの小麦を食べない。りんごとか納豆とかいかにもお腹に良さそうなものが高FODMAPなの！？と思う方もいらっしゃるかと思いますが、意外なものが高FODMAPに含まれてたりするので一度FODMAPについて調べてみることをお勧めします。結構細かく分かれているので全部気をつけてたらストレスになるだけかもしれませんが、なんとなく知っているだけで酷いときなどすぐ対策できるので良いと思います。
分かりやすく、主なものだけまとめてみました。
高FODMAP×
小麦、ラーメン、うどん、ピザ、お好み焼き、ケーキ、焼き菓子、アスパラガス、豆類、納豆、ゴーヤ、ねぎ、たまねぎにんにく、にら、ごぼう、セロリ、さつまいも、はちみつ、オリゴ糖、牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、プロセスチーズ、プリン、ミルクチョコレート、りんご、すいか、もも、なし、グレープフルーツ、アボガド、ライチ、柿、いちじっく、マンゴー、さくらんぼ、グアバ、これらを含んだフルーツジュース、カモミールティ、りんご酒、ソーセージ、ピスタチオ、あずき、あんこ、きな粉
低FODMAP○
米、玄米、そば、グルテンフリー食品、ポテトチップス、オートミール、ビーフン、フォー、なす、トマト、ブロッコリー、にんじん、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、じゃがいも、しょうが、レタス、たけのこ、大根、もやし、ちんげん菜、白菜、かぶ、キャベツ、ズッキーニ、ラディッシュ、オリーブ、パクチー、マヨネーズ、オリーブオイル、酢、ココナッツオイル、オイスターソース、味噌、バター、マーガリン、バターチーズ、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、バナナ、いちご、ココナッツ、ぶどう、メロン、キウイ、オレンジ、みかん、レモン、パイナップル、ラズベリー、ブルーベリー、ドラゴンフルーツ、紅茶、コーヒー、緑茶、クランベリージュース、ミントティー、チャイ、日本酒、ベーコン、ハム、肉類、卵、くるみ、ピーナッツ、栗、ミント
本当に症状が酷いときやIBSが治らなくて悩んでいる方は低FODMAP食を実践してみるのも良いと思います。
私はなんとなく頭に留めておき、スーパーで食材を買う際迷ったときはこっちかな〜と低FODMAP食を選んだりしてます。
最後に
いかがでしたでしょうか。
極限までやるとストレスでIBSが余計悪化してしまう可能性もあるので自分の裁量に合わせてやりましょう。
私はこの２つの食事法をゆるくやりつつ、消化のために腹8分目を心掛けIBSを緩和させてきました。
友人と外食の際は小麦や牛乳など何も気にしないけど家で自炊するときは小麦と牛乳は使わない。という感じです。
今お腹の不調で悩んでいる方がいたら、ぜひ自分を責めないで出来ることから試していってほしいです。あなたのお腹は悪くないです。
最後に対策を簡単にまとめたいと思います。この記事に書ききれなかった対策もしれっと入れます・・・
- 毎日の食事に肉・魚を取り入れる
- タンパク質が足りてない日はプロテインを飲む
- 鉄とビタミン（B、C、E）サプリをとる
- お腹を温める食事をする
- 低FODMAP食を心がける
- 強い胃薬に注意する、飲まない（胃酸を抑える薬を使うと胃酸が不足し小腸内の細菌が増えるケースがあるため。実際私も逆流性食道炎になり、プロトンポンプ阻害薬をのんだ後にIBSになったので。ただこれについては影響はないという論文もあり統一された見解はなし）
- 間食を止める（小腸の動きを良くするため）、少なくとも4時間は食事の間をとる。（前回のプチ断食にも繋がる）
- 睡眠不足にならない
- オメガ３を積極的にとり、オメガ６を避ける（サバ、イワシ、サンマ、鮭などに含まれるオメガ３、エゴマ油や亜麻仁油は小腸の粘膜を強くする。サラダ油などのオメガ６は炎症が悪化させる）
- SIBOはビタミンA、D、E、亜鉛が不足しがち
- 発酵食品や乳製品など一般的な腸に良いとされるものも万人に当てはまる健康法ではない
みんなのお腹が不調なく健康になりますように・・・
コメント