＜登山＞つらい膝痛の治し方と対策【一番効果があったもの】

まずは私の膝痛経歴

私は2020年頃から登山の下り時に膝痛が出るようになりました。

本格的に山登りを始めるようになってから1年くらいでしょうか。

（それまでは7年くらい年に１～２回しか登らないなんちゃってハイカー）

初めに丹沢の鍋割山で爆発を起こしました。その後に登った塔ノ岳で大爆発を起こしました。

丹沢の階段なんてかなり狭いので私の後が大渋滞を起こしてしまい本当に恥ずかしかったです・・・＞＜

そこからは毎回あまり標高差がない山でも痛みが出るようになってしまいました。

もう時限爆弾ですね。膝に爆弾を抱えてると言っても過言ではありません。笑

山が大好きなのに膝痛で行けないなんて悲しすぎる！！！

まぁ痛いけど普通に行ってました。でも下りが毎回つらいのが精神的にもつらい。

病院で診てもらった結果

本当に毎回痛くなるので整形外科に行ってレントゲンをとってもらったら「ジャンパー膝（膝蓋腱炎）」との診断を受けました。

原因はオーバーユース。いわゆる膝の曲げ伸ばしをし過ぎで炎症を起こしてるとのこと。

オーバーユースと言われても山に一回登るだけでオーバーユースならもうどこも登れないじゃん・・・しかも前まで普通に登れてたのに・・・と絶望的な気持ちになってしまいました。

「スクワットなどのトレーニングは効かない。ストレッチの方が効きます」と医者に言われて

今まで膝のためにやってきたスクワットやレンジは無駄だったのかとまた絶望。笑

そこからはお風呂上がりのストレッチに重点を置くことにしました。

どうしたら治るのか、思考錯誤を重ねていったら最近（2022年5月）あまり膝痛が出なくなりました。

出なくなるというか、いつもは膝に違和感→痛みに変わって帰り道の駅の階段降りる時とか辛かったんですが、最近は違和感のまま終わるので帰りの階段も普通に下れます。

何が効いたのかは分かりませんが私の膝痛対策をまとめたいと思います。

ジャンパー膝をお持ちのハイカーの方はぜひ参考にしてみて下さい！

普段からしている対策

①道具に頼る（ストック、サポーター、サポートタイツ）

・ストック

初めの方はダブルストックで登っていたんですが、段々シングル（１本）になりました。
ダブルストックだとちょっと岩場とかになると邪魔になって2本も片すのが大変手間です。1本ならさっと片せます。（気持ちの問題？）
膝的にもダブルとシングルで特に痛みの違いはなかったです。

・サポーター

膝痛になってから必ず毎回するようにしてます。（ザムストのEK-3使用）
初めは左膝が痛かったので左だけしていたのですが距離が長いと右にも同じ痛みが出るようになったので右にもするようになりました。サポーターとストックを使うことによってしばらくは痛みが出ない時期がありました。ただ、塔ノ岳でぶりかえしてからはどんな山でも痛みが出るように。

・サポートタイツ

しているときとしていないときの差がある気がします。（CW-X使用）
冬は寒くて履いていなかったのに対して５月頃から再び履き始めたら痛みが出なくなったので。

②ストレッチ

・毎日股関節を伸ばすストレッチ（両足やる。おそらくこのストレッチが一番効いたと思っています）

・踵をお尻につけるストレッチ（両足）登山の休憩中も立ちながらやる。

これも普通にやります↓

③歩き方

・喋れるくらいにゆっくり歩く、15分に1回休憩するよりもゆっくりペースで歩いて30分に1回の方が疲れない。
　少し早めのペースで歩くと太ももに負担がかかり膝痛が早く出てしまう。

・ゴリラ歩き（平行歩き）でお尻から歩く。モデル歩きではなくゴリラ歩き。
　自分の足の前に２本ずーっと線を引いてその上を歩いていく感覚です。

・つま先から着地させて歩く

④UL（ウルトラライト）

今はULブランドがたくさん出ておりますので自分が好きなブランドを探して色々試してみてもいいですね！
やはり膝的にも軽さは正義です。今は普通の買い物をするときもグラムを見てしまいます。

山小屋の夜やった膝痛対策

2021年、双六岳や燕岳などの標高差もある山に登って下るのはとても不安がありました。

ただ、日帰りで登った塔ノ岳（標高差1200m。ここで膝崩壊）と比べて泊まりなので一晩膝を休ませることが出来るのです。ここが大きな違いでした。
対策をしたおかげか痛みが出てくるのがいつもより遅く、燕岳も双六岳も下りの残り4分の1くらいから痛みが出てきたのでなんとか下山することが出来ました。

以下、山小屋の夜にやった膝痛対策についてまとめます。

まとめ

結構色々なことを試してやっと膝痛がほぼ出なくなってきました。私に一番効いたのは股関節のストレッチでした！

2022年に登った白馬岳では下山最後まで膝痛が出なかったので対策さえしていればほぼ治った！と言っても良いのでは？と思っております。

今でも念のためストックとサポーターは必ずしているビビりですが何とかなっています！

今後もストレッチを怠らず、精進していきたいと思います。

この記事を見ている膝痛持ちの方が少しでも良くなりますように。

あ、まずは病院に行って自分の膝の状態を見てもらうのが一番です！何かあってからでは遅いので・・

自分の身体を大事にしましょうね！それでは。